기능성 웨이트 트레이닝 – 중요 원칙들 및 잡생각

예나 지금이나 하루 방문자는 거의 100명 남짓 안돼는 거의 죽은듯한 이 블로그에 한번 기적적으로 방문자수 1000명을 돌파하게 했었던 이 포스트­s://blog.naver.com/dltmdgns101/220302859440

벌써 5년이나 지난 지금 그때와 지금을 비교해보면 주변 환경이나 나의 개인적인 트레이닝 방식등알게 모르게 많은 변화들이 일어난듯하다. 최근 2-3년 사이 유투브가 갑자기 폭발하기 전인 2010년부터 대략 2016-2017 까지는 크로스핏, 케틀벨, 그리고 소도구를 이용한 소위 기능성 트레이닝이라는게 이 업계에서 유행했던것 같다. 항상 그렇듯 급하게 수요가 늘어나다보니 이전에는 생각해보지 못한 좋은 아이디어들이나 컨셉들도 알게 된 반면 그 부작용으로는 너무나도 불필요하게 복잡한 운동법들, 너무나도 복잡한 설명등, 어느샌가 늘어나있는 외부 교육들, 그리고 교육을 만들기 위한 또다른 컨텐츠들이 생겨나는듯한 현상들이 보이기 시작했다. 나 역시 과거를 돌이켜보면 이러한 실수를 꽤나 저질렀다.​이번 포스팅에서는 우리가 ‘기능성 트레이닝’ 운동들을 영어단어 달달달 암기하듯하기 전에 있어서 어떤 관점을 가져야 하는지에 대해서 대략적으로 끄적여보련다. 많은 부분들에 있어서는 앞선 포스트와 공통된 사항들이 많을것이다. s://blog.naver.com/dltmdgns101/221899677416

1. 통증이나 부상을 ‘절대로’ 유발해서는 안된다. ​

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댄 존 – ” 절대 해를 가하지 말라 (Do No Harm) “크레이그 리벤슨 – ” 통증이 있어서는 안된다 (There Should Be No Pain) “마이크 보일 – ” 아프면 하지 마라 (If it hurts, Don’t do it) “​너무나 상식적이고 당연한 이야기이기 때문에 대부분이 생각조차 못한다.행여라도 누가 그런 소리 하면 마치 아침에 일어나라고 큰소리 치는 엄마의 잔소리 처럼 들리는게 대부분이다. 그러나 가장 중요한 원칙이라면 바로 이것이라고 생각한다. 기껏 병원/클리닉의 ‘재활실’ 이라는 데서 이제 훈련에 복귀해도 된다는 권유에 의해 화이팅 넘치게 웨이트 트레이닝 하다가 멀지 않은 시간에 부상이 재발하거나 다른 부위가 다치는 경우를 심심찮게 봤을 것이다. 가장 안타까운 것은 멀쩡한 사람이 유투브에 나오는 ‘XX에 좋은 운동’했다가 서서히 골로 가는 것을 적지않게 보게 된다.​아무리 좋다고 하는 운동일지라도 통증이 있다는것은 테크닉에 문제가 있거나, 구조적으로 그 운동에 적합하지 않거나, 아니면 해당 운동의 스트레스를 감당할 캐파가 없는 경우다. 확신이 없으면 잠시 내려놓고 다른 대체운동을 찾자.건강해지려고 한 운동 했다가 골로 가는 일 만큼은 피하자.

2. ‘기능성 트레이닝 = 스포츠 특화 트레이닝’이 아니다.​기능성 트레이닝이라 함은 단순히 스포츠에 나오는 동작과 유사한 동작을 웨이트 트레이닝과 병합시켜서 모사하는 것이 아니다. 일상생활/스포츠 동작과 유사한 근수축 부위, 타이밍, 스피드, 저항의 방향, 벡터의 횟수 등, 생각보다 많은 변수들이 존재하기에 이를 제대로 이해한 뒤에 목적에 맞는 운동을 선택하거나 변경하는것이 더 적절하다고 볼 수 있다. 즉 스포츠 특화 트레이닝을 대충 따라하기에는 대다수에게는 상당히 어렵고 복잡하다는 의미로도 해석될 수 있다. 이것은 다시 말해서 기본 패턴들에 대한 숙련도 및 전반적인 근력 체력을 먼저 최적의 수준으로 향상 시킨 뒤에 고려해봐야할 일이다. ​가장 단순한 예로 격기 선수들의 타격 훈련을 위해 주먹에 ‘무거운’ 모래 주머니나 아령을 쥐고 펀칭 동작을 연습하는 경우, 이것은 단순히 ‘스포츠 동작 + 무게 = 더 강해진 스포츠 동작’ 이라는 단순 논리다. 근수축 타이밍, 스피드, 등 위에서 언급한 요소들까지 유사하게 적용 시켰는지 고려해봐야 한다.물론 아주 현명한 코치 하에 매우 섬세하게 저항을 조절했다거나 운이 좋게 그 개인 선수에게 약빨이 먹힐지 안먹힐지는 그것은 마지막에 가봐야 아는 것이지만 확률적으로 생각을 해봤을때 과연 그것이 과연 현명한 계획일지는 생각을 해볼 일이다.

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참고로 맥길박사가 ufc의 GSP 선수에게 실험했던 위의 운동에 대한 자세한 내용을 보고 싶으면 ­://mindbody815.co.kr/221125636931

3. 둔부-코어-견갑대를 활용하자

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이것은 다시 말해서 어떠한 포지션에서도 상하체간의 파워가 유기적으로 잘 전달을 하고있는가에 대한 질문이기도 하며, 유식한척하게는 그놈의 인체 사슬, 근막 경선을 잘 활성화 시키냐에 대한 질문이다. (근막경선을 선택적으로 골라서 한다는 그런 망상에서 벗어나자).​이 컨셉은 단순히 정적인 근수축을 요구하는 웨이트 트레이닝 및 코어 훈련 드릴뿐만 아니라 탄도성 동작, 스피드 훈련, 어질리티 드릴, 심지어 기본적인 줄넘기에도 어느정도 적용된다. ​단순하게 생각하자. 우리 몸은 하나의 유기체로 움직인다는 사실만 기억하자. 발목은 스프링과 같은 탄성을 기능하게끔 만들어졌으며 둔부와 견갑대는 넓은 가동범위를 제공하는 동시에 견고한 안정성을 기능하게끔 만들어진데다가 이 둘은 유기적으로 힘이 상호작용하게끔 만들어졌다. 이것은 다시 말해서 넓은 가동범위의 파워를 생성, 지속, 그리고 흡수시킬 수 있는 안정성과 지구력등이 모두 요구됨을 의미한다. 그렇기 때문에 사지에 비하여 이 근육군들의 근육층들이나 근육배열 방향등이 상대적으로 복잡하게 구성되있다.​로테이션 파워를 훈련할때는 더더욱 이 컨셉을 머릿속에 염두해 두고 정확하게 훈련해야 하는 이유가 위에 있다.무작정 몸을 강하게 회전하고 비튼다는 생각을 하면 본래 기능을 해야 하는 드라이버들을 안쓰게 되고 보상작용으로 인하여 엄하게 요추나 슬관절에 스트레스만 받게 된다. ​만약 로테이션 훈련할때마다 둔부-견갑대에 힘이 안실리고 불편함만 느꼈다면 한번쯤 또다른 교정운동으로 이 운동을 개선할 생각보다는 둔부-견갑대 위주로 활용해야겠다는 컨셉을 로테이션동작에 적용시켰었는지에 대해서 한번 되돌아보자.물론 머릿속으로는 생각하더라도 현실에서는 생각처럼 쉽게 느끼기란 쉽지 않을것이다. 그러나 이 사실을 인지하고 하는거랑 맹목적으로 그냥 하는거와는 상당히 다르다. ​아래의 영상들을 비교 참고해보자. https://www.instagram.com/p/BYLyJcznGZl/?utm_source=ig_web_copy_link

s://youtu.be/4ybX_tYjDUA​

4. 기본에 충실하자

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특정 스포츠에 대한 실제 체험이나 이해가 있지 않는 한은 머릿속으로 운동을 지어내는 것은 상당히 비효율적이다.엘리트 선수급까지의 경험은 못했을지라도 본인의 포지션이 트레이너나 재활, 즉 스포츠 코치가 아닌 이상에는 그 경계선을 확실하게 구분 짓고 본인이 넘을선과 넘지 말아야할 선을 명확하게 알아야 한다. 그렇다고 해서 매번 똑같은 것만 시키자는 것은 아니다.특정 드릴을 시켜보고 싶다면 시키고 나서 반드시 피드백을 받을 수 있게 물어보자’통증은 없는지. 있으면 어디에 있는지. 어느 부위 위주로 힘이 실리는지 등등’​개인적으로 가장 중요한 것은 기본적인 GPP 향상을 위한 웨이트 트레이닝들을 통증없이 수행 시킬 수 있는 코칭 방법이 기본 전제로 깔려야만 비로서 그 나머지도 바라볼 수 있다고 생각한다. 누구나 다 봐왔고 아는 동작들이라도 그립 방법, 수축 지점 포인트, 벡터 방향, 그밖에 회원/선수가 이해하기 쉬울법한 여러가지 큐잉 방법등에 대해서 연구해보는 것만으로도 상당히 다른 결과를 가져다준다는 것이 요즘의 생각이다. 그래서 최대한 심플하지만 더 심도있는 펀더멘털을 연구하려는게 요새 나의 관심사다. 이정도면 이해가 다 됬다고 생각하는 시점, 그리고 내가 무엇을 모르는지 모를때 이러한 생각을 다시하번 해봐야 할 듯 하다.